Kuvvet ve kardiyo antrenmanı: temel farklar

"Kardiyo mu yapmalıyım, ağırlık mı?" sorusunun kısa cevabı: ikisi de. Farklı şeyler geliştirirler ve birbirlerini tamamlarlar.

Kardiyo (aerobik) antrenman

Büyük kas gruplarını uzun süre ritmik biçimde çalıştıran aktivitelerdir: tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek. Temel olarak kalp-damar ve solunum dayanıklılığını geliştirir.

WHO, yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta şiddette veya 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite ya da bunların eşdeğer bir karışımını önerir.

Kuvvet (direnç) antrenmanı

Kasların bir dirence karşı çalıştığı antrenmanlardır: serbest ağırlıklar, makineler, direnç bantları, vücut ağırlığı. Kas kuvvetini ve kütlesini geliştirmeyi hedefler.

WHO, aerobik aktiviteye ek olarak haftada 2 veya daha fazla gün, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran orta ya da daha yüksek şiddette kas güçlendirme aktivitesi önerir.

Haftalık programda ikisini birleştirmek

• İki tam vücut kuvvet günü + iki ya da üç kardiyo seansı, yeni başlayanlar için dengeli bir çerçevedir.
• Aynı gün ikisini birden yapacaksanız, o günün önceliği olan antrenmanla başlayın.
• Yüzme ve spinning gibi eklemlere daha az yük bindiren seçenekler kardiyo çeşitliliği sağlar.

Şiddeti nasıl anlarım?

Orta şiddette konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz; yüksek şiddette birkaç kelimeden fazlasını söylemekte zorlanırsınız. Bu basit "konuşma testi" yaygın olarak kullanılan pratik bir yöntemdir.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel bir program için eğitmenlerimize, sağlık durumunuzla ilgili sorular için hekiminize danışın.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2020 Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Kılavuzu — Bull ve ark., British Journal of Sports Medicine, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/