Spora yeni başlayanlar için salon alışkanlığı nasıl kurulur?

Spor salonuna başlamanın en zor kısmı genellikle ilk antrenman değil, üçüncü ve dördüncü haftadır. İlk heyecan geçtiğinde devam etmeyi kolaylaştıran şey motivasyondan çok kurduğunuz düzendir.

Küçük başlayın, kademeli artırın

Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 kılavuzu, yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta şiddette ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite önerir. Aynı kılavuz iki önemli not daha düşer: biraz fiziksel aktivite hiç yapmamaktan iyidir ve küçük miktarlarla başlayıp sıklığı, şiddeti ve süreyi zamanla artırmak gerekir.

Yani ilk haftadan bu hedeflerin tamamına ulaşmak zorunda değilsiniz. Haftada iki ya da üç kısa ziyaret bile iyi bir başlangıçtır.

Zamanınızı sabitleyin

Antrenmanı "boş vakit olursa" yapılacak bir iş olarak bırakmak yerine takviminize yazın. Hep aynı gün ve saatlerde gelmek kararı her seferinde yeniden vermenizi gerektirmez.

Her ziyaret için basit bir plan

• Isının: 5–10 dakika hafif tempolu kardiyo ve hareketlilik çalışması.
• Ana bölüm: Birkaç temel hareket; tekniği öğrenmeye odaklanın, ağırlığa değil.
• Kapanış: Kısa bir soğuma ve esneme.

Kas güçlendirmeyi unutmayın

WHO kılavuzu, aerobik aktiviteye ek olarak haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran orta veya daha yüksek şiddette kas güçlendirme aktivitesi önerir. Makineler, serbest ağırlıklar ya da vücut ağırlığı egzersizleri bu hedef için kullanılabilir.

Yardım istemekten çekinmeyin

Hangi makineyi nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz salondaki eğitmenlere sorun. Doğru teknikle başlamak hem verimi artırır hem de sizi daha güvende hissettirir.

Bilinen bir sağlık sorununuz varsa ya da uzun süredir hareketsizseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2020 Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Kılavuzu — Bull ve ark., British Journal of Sports Medicine, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/